Роскачество: питание в Великий Пост

Во время православного поста многие замечают, что, отказавшись от животной пищи, они начинают набирать вес. Казалось бы, эффект должен быть обратным – похудение, детоксикация организма. Почему же происходит набор килограммов, и какие постные продукты добавляют лишний вес?

По словам диетолога Марият Мухиной, набор веса при обычном подходе к постной пище вполне закономерен. Исключая во время поста животные белки из рациона, люди механически заменяют белковую пищу крупами, макаронными изделиями, картофелем. Количество белка снижается, углеводов – увеличивается. Вдобавок постящийся человек, ограничивая себя в пище животного происхождения, начинает злоупотреблять разрешенными продуктами, путая понятия «постный» и «диетический» (низкокалорийный).

Коварные калории

Некоторые постные продукты содержат калорий больше, чем мясо или молоко. Например, орехи и растительное масло являются постными, но более калорийными, чем сливочное масло. Если налегать на них и пренебрегать физическими нагрузками, результат будет предсказуемым – лишний вес.

Восполнять нехватку животных белков следует продуктами, богатыми белком растительным. Это единственный пластический материал для построения всех клеток человеческого организма. Дефицит животного белка вызывает снижение синтеза гемоглобина, выработку гормонов, мембран и даже антител. Нехватка аминокислот вызывает компенсаторную стимуляцию аппетита на разрешенные жиры и углеводы. Поэтому, чтобы этого не произошло, нужно добавить к растительным альтернативам мяса и рыбы сою или продукты, обогащенные аминокислотами, пусть и искусственно.

Альтернатива животному белку

Орехи. Одни из главных поставщиков белка в пост. Лидер по содержанию белка – грецкий орех, минимум белка – в миндале. Кроме того, орехи содержат минералы и витамины А и Е. Но увлекаться им не стоит – в день достаточно 4–5 штук (или небольшой горсти).

Грибы. Они на втором месте после орехов по поставкам растительного белка в организм. При этом грибы можно употреблять в любом виде: вареном, жареном или маринованном. Правда, из-за того, что этот продукт трудно переваривается, его лучше употреблять не чаще чем раз в 5–7 дней.

Бобовые. Еще одна здоровая альтернатива животным белкам. Это фасоль, соя, чечевица, чина, нут, горох и прочее. Больше всего белка в сое – 30%. В среднем же остальные бобовые содержат белка в районе 20%. При этом он усваивается организмом практически весь, на 75–80%.

Бобовые можно употреблять в пищу ежедневно, но лучше каждый вид чередовать. К примеру, сегодня это фасоль, завтра – чечевица, а послезавтра – нут.

Крупы. Да, их тоже можно поставить в ряд продуктов, богатых белком. Особенно это касается гречки– в ней белка 12–14%. Помимо этого, есть еще и железо, микроэлементы и витамины. Не стоит в пост забывать и об овсянке, перловке и рисе – они дополнят ваш запас белка.

Семена подсолнечника. Кроме белка в них много всего полезного: аминокислоты, витамины группы В, С и Е, каротин и жиры. Но как раз из-за последнего увлекаться ими не стоит: лучше употреблять не более 100 граммов в двое суток.

Можно ли запастись белком?

Нет. Запаса витаминов, белков и микроэлементов в организме не существует, поэтому перед постом не надо есть мясо и блины килограммами, а во время поста – рыбу в огромных количествах, чтобы создать запас питательных веществ. Это все равно не усвоится, максимум появятся новые жировые отложения.

Усваивается лишь определенное количество каждого компонента из определенного вида продуктов. Поэтому не стоит думать, что, если человек съест вместо 100 граммов мяса или рыбы 200, это создаст некий запас. 

Если энергия, поступающая в организм вместе с едой, богатой углеводами, не расходуется, то она идет на синтез жира, начинается набор веса. Питаться во время поста важно разнообразно и сбалансированно. В силу того, что синтез всех белковых веществ страдает, помимо орехов, кураги, меда, необходимо вводить в рацион поливитамины и микроэлементы, свежевыжатые соки (особенно гранатовый), а для профилактики электролитной недостаточности употреблять изюм и виноград.

Помните про жиры

Игнорировать жиры в пост опасно. Ведь они дают нам тепловую энергию и позволяют вести трудовую, умственную, физическую и другую деятельность. К тому же, даже если в организм попали витамины A, D, K, E, без жирных кислот их наличие не имеет смысла – они не смогут усвоиться.

Для того чтобы организм грамотно работал, ему нужно потреблять 20– 25% жиров от дневной нормы калорий. Без животного жира (насыщенных жирных кислот) организму придется трудно, ведь этот жир содержит лецитин и витамины А и D, но, главное, холестерин, который входит в состав всех клеток и тканей организма и синтезирует витамин D.

Поэтому в период поста обязательно употребляйте богатые полезным жиром продукты: кешью, миндаль, фундук, оливковое, льняное, кукурузное масла и авокадо. Да, насыщенных жиров в них будет значительно меньше, чем в продукции животного происхождения, но лучше немного, чем ничего.

…и про углеводы

Углеводы наряду с белками и жирами участвуют в выработке энергии, поэтому игнорировать их нельзя. Оптимально, если на них будет приходиться хотя бы 50% от дневного размера калорий. Но при употреблении углеводов нужно обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продукта. Этот показатель говорит о скорости его усвоения и повышения после него сахара в крови.

Для предотвращения набора веса не злоупотребляйте выпечкой из белой муки. К примеру, в белом хлебе ГИ очень высокий, он составляет 100, в вареном картофеле – 85, в белом рисе и сахаре – 70, при этом в гречке и длиннозерном рисе уже 60, в киноа – от 35 до 53, в булгуре – 47, а в овощах и ягодах – от 5 до 25. Конечно, в целом лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом.

Если вы хотите во время поста оздоровиться, то употребляйте фрукты и овощи. Фрукты лучше есть в первой половине дня, а овощи, сырые или на пару (с низким индексом гликемичности), во второй.

Но учтите - овощ овощу рознь. Картошка, которую во время поста едят чаще всего, содержит много крахмала. А крахмал активирует синтез жира. Многие едят отварную свеклу и морковь в больших количествах, забывая о том, что они в вареном виде такие же по индексу гликемичности, как картофель.

Картофель же рекомендую заменить репой, кабачками и тыквой. Свеклу и морковь сократить, а вот капусту – добавить. Можно неограниченно употреблять все виды капусты.

Кофе с молоком? Можно!

Любители капучино или других видов кофе с молоком часто не отказывают себе в таком удовольствии и в пост. Просто они переходят на растительные виды продукции – к примеру, самые популярные виды такого молока – миндальное, кокосовое или соевое. Такое молоко может добавить организму недостающие элементы и избавит при этом от молочного сахара – лактозы. Самым полезным считается кокосовое молоко. Оно содержит сразу 24 аминокислоты, кислоты омега-3, -6, -9, витамины группы B, A, C, PP, K, E, и прочее. Недалеко ушло и миндальное, содержащее кальций, фосфор, марганец, цинк, медь, калий, магний, а также витамины А, Е, С, B1–B9. Соевое молоко беднее, в нем лишь калий и магний, кальций, белки и жирные кислоты.