Советы от Zhel.City: спим по правилам

Безопасного недосыпания не бывает. Если вы хронически отклоняетесь от нормы, то рискуете нанести серьезный ущерб своему здоровью. Именно с качеством и количеством отдыха многие медики напрямую связывают возникновение и развитие таких недугов, как ожирение, гипертония, диабет, психозы и депрессии.

Если вы спите меньше трех часов в сутки, выспаться не получится в принципе. Поэтому нужно рассчитывать время сна. Сон состоит из нескольких фаз, сменяющих друг друга 4–6 раз за ночь и образующих единый завершенный цикл. Его длительность обычно колеблется от 1 до 1, 5 часов. Затем наступает новый цикл схожей продолжительности. Максимально бодрым вы встанете после завершения очередного цикла. Если он у вас продолжается, скажем, 1,5 часа, то за 4,5 часа вы выспитесь лучше, чем за 5,5-6 часов. Определите точную продолжительность своих циклов и просыпайтесь в соответствии с ними. Можно даже приобрести умный будильник с напульсником или скачать на смартфон одну из соответствующих программ.

Про режим

Режим соблюдать также необходимо. Но главное – не просыпаться в одно и то же время, а засыпать.

Чтобы сон был качественным, выключайте ночью все источники света. Чем темнее в комнате, тем выше качество сна. Чтобы ограничить освещение с улицы – используйте плотные шторы.

Не ешьте на ночь! Чем больше вы едите, тем больше времени организму требуется для отдыха.

Если погода позволяет, то на ночь открывайте окна. Оптимальная температура воздуха в спальне – 21 °С. Лучше укрыться одеялом потеплее, чем спать под простыней, но в жаре. Кстати, тело должно погружаться в сон тоже слегка охлажденным. Поэтому перед сном принимайте не горячую ванну (она создает лишь иллюзию расслабления, в то время как тонус повышается), а прохладный душ.

Перед сном всегда выполняйте примерно один и тот же набор действий. Лучше что-то без физической или умственной нагрузки. Идеально подойдут рутинные дела: проверить замки на двери, почистить зубы. Через какое-то время последовательность начнет ассоциироваться со сном и поможет быстрее засыпать. Психологи уверяют, что цветовая гамма вашей спальни очень сильно влияет на качество сна. По их мнению, лучше всего человек высыпается в синей комнате, на сером или бежевом белье.

Если сна – ни в одном глазу

Не нужно пытаться заснуть, если не хочется. Не можете заснуть – займитесь чем-нибудь. Если вы потом приляжете на час, это нормализует суточные ритмы к следующей ночи. Но если ситуация повторяется постоянно – это уже бессонница, нужно обратиться к врачу. Если можно поспать после обеда, то это обязательно нужно сделать. Даже если поспать 15-20 минут. Раздельный сон – хороший способ добавить организму бодрости. Опыты показали, что компенсировать недосып можно в течение полутора суток. Поэтому, если бессонная ночь случилось, к примеру, позавчера, то отоспаться уже не получится. Организм зафиксирует ущерб (при этом пострадают нервные клетки) и продолжит жить дальше.

Бодрое утро

В первые полчаса после пробуждения мозг не должен впитывать сложную информацию. Поэтому не нужно сразу включать телевизор и смотреть новости. Может запуститься механизм охранительного торможения, и вы еще долго не сможете раскачаться.

Не нужно подавлять зевоту утром. Учёные считают, что, зевая, вы пытаетесь разбудить себя. Поэтому вечером зевота противопоказана, зато утром – предписана. Чем больше зеваете, тем быстрее проснётесь. Включайте свет сразу, как проснулись. Уровень освещенности в идеале должен составлять 40–60 тысяч люкс. Поэтому осенью и зимой держите рядом с кроватью лишний светильник. Выпивайте по утрам стакан воды. Она запускает внутренние процессы организма. Вода полезна и при недосыпании: чем меньше вы спите, тем больше воды нужно организму, чтобы держать себя в тонусе.